Senede bir ay tutulan oruç aslında vücudun bağışıklık sistemini koruyarak yapılan en iyi detokstur. Ancak koronavirüs salgını nedeniyle 2020 yılında birçok alanda olduğu gibi oruç tutarken de daha dikkatli ve özenli olmak gerekiyor. Orucun vücudunuzu yenilemesi ve bağışıklık sistemini koruyarak güçlendirmesi için Ramazan’da sağlıklı beslenmek, kaliteli uyumak ve egzersiz yapmak önem taşıyor. Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Gözde Ateş, koronavirüs döneminde dengeli ve kaliteli beslenerek oruç tutmanın faydaları hakkında bilgi verdi.
Sahura kalkmadan oruç tutmayın
Orucun metabolizma için önemli faydaları bulunmaktadır. Vücutta birikmiş zararlı maddelerin temizlenmesi, hücrelerin kendisini yenilemesi ve vücut direncinin artması için orucun bilinçli tutulması gerekmektedir. Bazı insanlar uykularının bölünmemesi için ya geç saatlere kadar oturduktan sonra biraz yemek yiyerek; bazıları ise bir yandan da kilo vermek için hiç sahur yapmadan oruç tutmaktadır. Her iki yöntem de sağlıklı oruç tutmak için doğru uygulamalar değildir. Çünkü tek öğün ile tutulan oruç özellikle de koranavirüs pandemi sürecinde olduğumuz bu günlerde bağışıklık sistemini zayıf düşürerek hastalık için zemin hazırlayabilir.
İftarla sahur arasında en az 2 litre su tüketin
Ramazan ayında 2 ana öğün arasındaki kısa zaman bulunmaktadır. Bu nedenle alınan diğer sıvıların dışında iftar ile sahur arasında en az 2 litre su tüketilmesi gerekir. Ayrıca sahurda tok tutan besinler tercih edilmelidir. Bunun için tuz miktarı azaltılmalı, 4’lü kombinasyon yani sağlıklı karbonhidrat, sağlıklı yağlar, protein ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
İftar yemeğinizi 3’e bölün
Yaklaşık 16 saat süren açlık sonrası yapılan iftarda bazen hızlı bir şekilde fazla yemek tüketilmektedir. Bu da midenin yorulmasına ve hazımsızlığa neden olabilmektedir. Bu nedenle iftar yemeğinin 3’e bölünmesi faydalı olabilir. Öncelikle başlangıç olarak hurma veya zeytin gibi iftariyeliklerle oruç açıldıktan sonra; 1 kase çorba, yoğurt ve salata tüketilir. Ardından 15 dakika ara verilmelidir. Bu arada isteniyorsa 1 bardak çay içilebilir. Aradan sonra ana yemek yenilebilir. Ana yemekten sonra 30 dakika ya da bir saat ara verilmelidir. Az miktarda meyve ve kuruyemiş tüketilebilir. Tatlı yemek istiyorsanız, haftada birkaç kere meyve yerine, porsiyon kontrolü de sağlanarak sütlü tatlı tüketebilirsiniz. İftarda porsiyon kontrolünü elden bırakmadan mutlaka kurubaklagil, balık, hindi, kırmızı et, tavuk gibi proteinli yiyecekler; yoğurt, ayran, cacık ya da kefir gibi içecekler tercih edilebilir. Börek, pilav, pide yerine ise tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, tam buğday makarna daha sağlıklı seçeneklerdir. Uzun açlık sonrası oluşan kan şekeri düşüklüğünü önlemek için; fazla karbonhidrat tüketilmemeli, çok şekerli, yağlı ya da tuzlu yemekler tercih edilmemelidir. Bunlar hem hazımsızlık yaratacak hem de bağışıklık sistemini düşürecektir. Uzun süre açlıktan sonra sindirimi kolaylaştırmak için de yemekler yavaş ve iyi çiğnendikten sonra yutulmalıdır.
İftardan sonra 30 dakika egzersiz yapın
Koronavirüs salgını nedeniyle uzun zamandır günlük hareketlerde azalma görülmekte, dışarıda yürüyüş ya da egzersiz yapılamamaktaydı. Ramazan’da ikiye düşen öğün sayısı ve uzun süren açlık ile birlikte bu hareketsizlik daha da armış durumdadır. Hareketsiz kalan vücutta metabolizma yavaşlayarak kontrolsüz kilo alımı meydana gelebilir. Bu nedenle hareketsizliği ortadan kaldırmak için Ramazan ayında iftardan sonra, normal zamanlarda ise gün içinde herhangi bir saatte evdeki yürüyüş bandı ya da spor aletlerinde 30 dakika egzersiz yapılabilir. Bunun dışında kişi evde uzmanlar tarafından önerilen hafif bir egzersiz programı da uygulayabilir. İftardan sonra yapılan bu egzersiz hem sindirime yardımcı olur hem de metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca pandemi döneminde yapılan egzersiz, stres hormonlarını baskılayarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine de yardımcı olacaktır.
7-8 saat uyumaya çalışın
Bazı hormonlar gece karanlıkta uyurken, bazıları da güneş ışığı ve hareket halindeyken salgılanmaktadır. Sahuru beklemek için geç yatıp geç kalkmak, hormonlarda dengesizlik ve buna bağlı olarak fizyolojik stres oluşturur. Bu durum bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilmektedir. Bu nedenle normal zamanlarda olduğu gibi Ramazan ayında da mutlaka her gün 7-8 saat uyumak gerekir. Oruç tutmak için uzun süre aç kalacak vücudun uykusuz kalmaması bakımından iftar ile sahur arasında gece uykusu alınması önemlidir.
