Öfke; his, his, fikir ve davranışlarla ilişkilendirilen, zihinsel ve ruhsal durumdur. Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen doğal bir duygusal reaksiyondur. Fakat öfke ve saldırganlık kavramları birbirinden farklı kavramlardır. Öfke, yoğunluğunda ve müddetinde çeşitlilik gösteren içsel duygusal bir yaşantıyken; saldırganlık, kişiye, objeye ya da toplumsal sisteme ziyan verme davranışıdır. Bununla birlikte öfke ve saldırganlığın birlikte gittiği durumlar da vardır.
Aslında öfke çok sağlıklı ve doğal bir histir. Öfke denetimden çıkıp yıkıcı hâle dönüşürse okul ve iş hayatında, şahsî alakalarda ve genel hayat kalitesinde problemlere yol açar. Çocuk istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet üzere olayların temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal hem de içsel olaylarla ortaya çıkar. Arkadaş, anne, kardeş, sokaktaki bir adam, öğretmen ya da belirli bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere trafik sıkışıklığı, iptal edilen randevu vb. olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenize kendi ferdî kuruntularınız sebep olabileceği üzere daha evvelce başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş birtakım olayların anılar da öfkeye sebep olabilir.
Öfkenin nedenleri nelerdir?
Peki, öfke hissinin ortaya çıkmasına neden olan etkenler nelerdir?
- Kişinin öz benliğinin öteki beşerler yahut kuruluşlar tarafından zedelenmesi
- Engellenme; gerekli ya da sürmekte olan bir faaliyetin engellenerek bireylerin sonlandırılması öfkeye neden olur.
- Hayal kırıklıkları
- Sosyal hırsların önüne geçilmesi
- Kişisel kuralların yıkılması
- Bireyin haksızlığa uğradığını düşünmesi
- Çevrede gelişen olaylar
Öfkenin belirtileri nelerdir?
Öfke her beşerde farklı biçimlerde ortaya çıkar. Öfke belirtileri şunlardır:
Fizyolojik belirtiler; kan şekerinin yükselmesi, nabzın ve kan basıncının artması, sık ve sıkıntı nefes alma, baş ağrısı, kas, sırt ve boyun ağrıları
Zihinsel belirtiler; konsantrasyon bozukluğu, düşük performans, uykusuzluk, dikkatsizlik
Davranışsal belirtiler; alkolizm, sigara tiryakiliği, huzursuzluk, acelecilik, ilaç kullanımı, çok yemek yeme
Öfke kontrolü
Öfke denetimi; öfkeyi gerçek tabir etme hüneridir. Öfke denetiminde temel maksat; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere ziyan vermeyecek halde hissini söz etmedir. Öfke denetimini öğreten pek çok usul vardır. Gerçek usul, şahıstan şahsa değişir.
Doğru prosedürü belirlerken kişinin kendi kişiliğine, hayat stiline uygun olanı
seçmesi ve seçtiği sistemi seçmesi gerekir. Bunları da rahat formda kullanabilmesi değerlidir.
Gelin, öfke denetim metotlarına bir arada bakalım
- Öfkeyi denetim etmek için gevşeme ve nefes idmanları yapılır.
- Derin nefes alırken kendi kendinize tekrar gevşeyiniz ve sakin olmak için telkinde bulunun.
- Kendinizi gevşeyebileceğiniz bir yer yada ortamda düşünüp, orayı gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
- Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan yoga tipi antrenmanlarla kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
- Bu teknikleri ezberleyip karşılaştığınız gergin ortamlarda uygulayın.
- Olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha yanlışsız reaksiyonlar vermeye yönlendirebilir.
- Karşılaşabileceğiniz olayları evvelden varsayım edip ona nazaran davranabilirsiniz.
- Hoşgörünün de öfke denetiminde değerli bir hissesi vardır.
- Öfkenin sizi ele geçirmesine müsaade vermekten kaçınmak.
- Kendinizi kışkırtacak ve yıkıcı davranışları tetikleyecek şeylerden uzak durmak.
- Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri, daha olumlu olanlarla değiştirmek.
- Mantık öfkeyi yener, bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığınmak çok yararlıdır.
- Sinirlendiğinizde reaksiyon vermeden evvel 5 defa nefes alıp veriniz ya da içinizden 10’a kadar sayınız.
- Öfke yaratan durumun, değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalıdır. Şayet değiştirilemeyen bir durumsa tahlile odaklanmak yerine sıkıntıyla yüzleşilmelidir. Kısa müddette meselelere cevap bulunamıyorsa kişi kendine yüklenmemeli vakte yaymalıdır.
- Öfkeli durumda kırıcı ve yargılayıcı olmamak için bir an geriye çekilip olayı gözden geçirmeliyiz. Hakikaten ne hissettiğimizi tartmalı ve asıl hislerimizi yapan bir halde söz etmeliyiz.
- Empati kurmak da öfke denetiminde kıymetli bir yer tutmaktadır.
- Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize yardımcı olabilir.
- Size gün içinde çok gerilim veren vakitlere dikkat edip ve bu vakitlerde kısa bir mola verebilirsiniz. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha anlayışlı bir biçimde karşılamanızı sağlayacaktır.
Tüm bunları uygulamanıza karşın, öfkeniz dinmiyor, öfke nöbetleri yaşıyor ve yıkıcı davranışlarınız azalmıyorsa; bir uzman dayanağı alabilirsiniz. Bunun için bir psikoterapi alabilir, gerektiğinde bir psikiyatristten ilaçlı takviye de alabilirsiniz. Öfke ile çabada hayat kalitenizi artırmak için bir hayat koçuna başvurabilir yada ruhsal danışman ve rehberlerle durumunuzu derinlemesine değerlendirebilirsiniz.
